【ぽっこりお腹・反り腰に】意外と使えていない？「腸腰筋」の役割と鍛え方

「姿勢を良くしようとしても、すぐ猫背に戻ってしまう」

「下腹だけなかなかスッキリしない…」

「反り腰が気になる」

「立っていると腰が疲れやすい」

こんなお悩みはありませんか？

実はこうしたお悩みには、「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉が関係していることがあります。

腸腰筋は、姿勢を整えたり、歩いたりするうえで重要な筋肉です。

今回は、腸腰筋の役割と、ピラティスで腸腰筋を上手に使うメリットについてご紹介します。

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腸腰筋とは？

腸腰筋は、主に「大腰筋」と「腸骨筋」からなる筋肉の総称です。

腰椎や骨盤付近から太ももの骨につながっており、上半身と下半身をつなぐ重要な場所にあります。

主な役割としては、

✅股関節を曲げて脚を持ち上げる

✅ 歩く・階段を上る動作をサポートする

✅腰や骨盤を安定させる

✅姿勢を保つ

などがあります。

普段何気なく行っている「立つ・歩く・脚を上げる」といった動作にも関わっています。

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腸腰筋がうまく使えていないとどうなる？

腸腰筋は、ただ「硬い・弱い」だけでなく、必要な場面でうまく働かせられていないこともあります。

すると、ほかの筋肉に頼った動きになり、姿勢や身体の使い方が崩れやすくなります。

例えば、

猫背になりやすい

→ 骨盤や背骨を安定させにくくなり、姿勢が崩れやすくなります。

反り腰が気になる

→ 腸腰筋だけが原因とは限りませんが、骨盤や股関節の使い方がうまくいかないことで、腰を反って姿勢を保つクセにつながることがあります。

下腹がぽっこりして見える

→ 骨盤や姿勢が崩れることで、お腹が前に出て見えやすくなる場合があります。

腰が疲れやすい

→ 股関節をうまく使えず、腰の筋肉に負担が集中していることがあります。

「腹筋をしているのに下腹が変わらない」という方も、お腹だけでなく、骨盤・股関節を含めて身体の使い方を見直すことが大切です。

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腸腰筋を使えるようになるメリット

腸腰筋を含め、体幹や股関節周りの筋肉をバランスよく使えるようになると、

① 姿勢を整えやすくなる

骨盤や腰回りが安定しやすくなり、無理に胸を張らなくても自然な姿勢を作りやすくなります。

② 下腹がスッキリ見えやすくなる

姿勢や骨盤の位置が整うことで、お腹周りの見え方が変化することがあります。

③ 歩きやすくなる

腸腰筋は脚を前に運ぶ動きにも関係しています。股関節をスムーズに使えることで、歩行もラクになります。

④ 腰への負担軽減につながる

股関節や体幹が働くことで、腰だけに頼らない身体の使い方を目指せます。

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腸腰筋は「鍛えるだけ」では不十分？

ここが大切なポイントです。

腸腰筋が気になるからといって、とにかく脚上げ運動をたくさんすればいいわけではありません。

身体の状態によっては、

「腸腰筋が硬くなっている」

「腰を反りながら脚を上げている」

「腹筋やお尻がうまく使えていない」

など、別の問題が隠れていることもあります。

その状態で無理にトレーニングをすると、かえって腰への負担が増えてしまう可能性があります。

大切なのは、自分の姿勢や身体の状態に合わせて、正しく動かすことです。

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Re.Pilatesでは「整体×ピラティス」で身体を整えます

Re.Pilatesでは、単純に筋肉を鍛えるだけではなく、まず姿勢や身体の動きを確認します。

そのうえで、

整体で身体を整える

↓

ピラティスで正しい動きを練習する

↓

必要な筋肉を使える身体を目指す

という流れで、一人ひとりに合わせてサポートしています。

マシンピラティスでは、リフォーマーなどのマシンが動きをサポートしてくれるため、運動が苦手な方やピラティス初心者の方でも取り組みやすいのが特徴です。

「反り腰が気になる」

「猫背を改善したい」

「下腹をスッキリさせたい」

「腰痛が気になって運動を始めるのが不安」

そんな方は、身体の使い方から見直してみませんか？

清水町のRe.Pilatesでは、姿勢改善・腰痛予防・ボディメイクを目的としたパーソナルピラティスを行っています。

初めての方もお気軽にご相談ください。